على أمل الحصول على نتيجة مذهلة ، لا تعتقد أن الحصص الصغيرة ستجعلك تشعر بالجوع وستحتاج إلى تناول الطعام باستمرار ، فلا تتردد في التبديل إلى الوجبات الجزئية لفقدان الوزن - يمكن أن تكون القائمة لمدة أسبوع خمسة أو حتى ستة وجبات في اليوم. إذا كان روتينك يتألف من إفطار وغداء وعشاء تقليديين ، فهناك فترات استراحة طويلة جدًا بينهما ، مما يوقظ الرغبة في تناول نصف محتويات الثلاجة. لا تسمح الوجبات المقسمة للشخص بتجربة الشعور غير السار بمعدة فارغة.
ما هي التغذية الجزئية
يلجأ معظم الأشخاص الذين يحاولون خسارة أرطال غير ضرورية إلى اتباع نظام غذائي ، على أمل أن ينقذهم ذلك من المشكلة إلى الأبد. ومع ذلك ، من أجل الحفاظ على الوزن ، تحتاج إلى إعادة التفكير بالكامل في نظامك الغذائي. التغذية الجزئية هي طريقة لتقليل وزن الجسم ، حيث يزداد عدد الوجبات بشكل كبير ، لكن الأجزاء نفسها التي تحتوي على أطعمة مفيدة للجسم تقل. في كثير من الأحيان ، يحتاج الشخص إلى طعام أقل بكثير مما ينوي تناوله.
مبادئ
إن تناول وجبات صغيرة لفقدان الوزن فعال للغاية لأنه يمنع إنتاج الهرمونات المسؤولة عن الشهية. بالنسبة للمرضى الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي ، يصف الأطباء هذه الطريقة في تناول الطعام. يتم الحفاظ على مستوى السكر في الدم ، مما يؤثر أيضًا على غياب الشعور الدائم بالجوع. مبادئ التغذية الجزئية هي كما يلي:
- تناول على الأقل 5 مرات في اليوم. إذا لم يكن من الممكن تناول الطعام في المنزل ، فقم بإعداد الطعام وفرزه في حاويات.
- يجب أن تكون الأجزاء محرجة.
- تحتاج إلى تكوين القائمة بناءً على متطلبات السعرات الحرارية اليومية وعدم تجاوزها.
قواعد
من الغريب أنه يمكنك التحكم في شهيتك عن طريق زيادة وجباتك. القائمة ، ومع ذلك ، يجب أن تكون صحيحة. ومع ذلك ، لا يمكنك تحويل طريقة الأكل هذه إلى أكل مستمر لشيء ما. لن يتمكن الجهاز الهضمي ، في حالة عدم الراحة ، من امتصاص العناصر الغذائية. تبدو قواعد التغذية الجزئية لفقدان الوزن كما يلي:
- قم بعمل قائمة لنفسك واكتبها بالتفصيل. يجب ألا تزيد فترات الراحة عن 3 ساعات.
- احسب السعرات الحرارية الخاصة بك. بالإضافة إلى الكمية الإجمالية ، تحتاج إلى تقسيم الحصص اليومية إلى سعرات حرارية متساوية.
- استخدم أوراق توافق المنتج عند كتابة القوائم. التخلي عن الضار.
وزن التقديم
إذا كان هناك العديد من الوجبات ، فلا ينبغي أن تكون كبيرة ، وإلا فلن تحصل على التأثير المطلوب. يمكنك تحديد الكمية بصريًا باستخدام كوب عادي: يجب ملؤه حتى النهاية تقريبًا. لا يتجاوز وزن الوجبة الكسرية 250 جرامًا ، ولكن يمكن أن يكون أقل. وهذا يشمل جميع الأطعمة الموجودة في طبقك أمامك. هذا يكفي لإرضاء الجوع وعدم الإفراط في تناول الطعام. تحتاج أيضًا إلى شرب كميات كبيرة من الماء طوال اليوم.
قائمة الطعام الجزئي
شهية غير صحية تتحكم في رغبة الشخص في النظر إلى الثلاجة مرارًا وتكرارًا بحثًا عن أشياء لذيذة تطاردها في الصيف والشتاء ، في أي يوم أو شهر. لا يمكنك التغلب عليه إلا بإعطاء ما يطلبه - الطعام! تم تجميع قائمة الوجبات الجزئية للأسبوع لغرض الراحة: ليس عليك أن تفكر كل يوم في ما تأكله من أجل إنقاص الوزن. يمكن أن تكون بعض الوجبات في النظام الغذائي لمرة واحدة ، بينما يمكن تكرار وجبات أخرى في غضون 7 أيام.
ست وجبات في اليوم لفقدان الوزن
أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن عليهم الاختيار: تناول الطعام مرتين في اليوم أو تناول الطعام كثيرًا ، ولكن بكميات متواضعة. ست وجبات في اليوم لفقدان الوزن مصممة لمن يفضل الخيار الثاني. مع هذا المخطط ، لن يكون لديك وقت للشعور بالجوع. تبدو القائمة التقريبية للطعام الجزئي لفقدان الوزن لمدة أسبوع كما يلي:
يوم 1
- الفطور: تفاحة ، 200 مل حليب قليل الدسم ، 25 غرام حبوب.
- الغداء: 100 جرام من الجبن والموز والشاي غير المحلى.
- الغداء: سلطة خضار ، 120 جرام حنطة سوداء مسلوقة ، 2 شرحات دجاج ، 200 مل من الكفير.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 30 جرام جبن قليل الدسم ، شريحة من خبز الحبوب ، فاكهة.
- العشاء: شوربة حميض ، خضروات طازجة ، 200 مل من الماء ، شريحة خبز.
- وجبة خفيفة: خيار ، 250 مل من الكفير.
اليوم الثاني
- الإفطار: دقيق الشوفان مع حفنة من التوت والفاكهة و 250 مل من الحليب قليل الدسم.
- الغداء: 120 جرام زبادي ، 25 جرام جبن ، قهوة مع 2 بسكويت دقيق الشوفان.
- الغداء: بطاطس مهروسة ، لحم دجاج أبيض ، خضروات طازجة ، 250 مل من الكفير.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 120 جرام من الزبادي قليل الدسم مع الشاي والفواكه.
- العشاء: سلطة خضار ، جبنة ، برغل وأعشاب ، 60 جرام خبز.
- الوجبة الخفيفة: طماطم ، 100 غرام من الجبن.
يوم 3
- الإفطار: فطائر مع الزبيب والكريمة المخفوقة والقهوة غير المحلاة.
- الغداء: 100 جرام من الجبن مع الفاكهة.
- الغداء: بطاطس مسلوقة حتى تصبح طرية - قطعتان ، كرات لحم دجاج - قطعتان ، خضار.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: شطيرة من خبز الحبوب مع لحم الخنزير والطماطم والبرتقال والشاي.
- العشاء: 2 سندويتش جبنة وطماطم ، شوربة خيار بارد.
- وجبة خفيفة: الكفير.
اليوم الرابع
- الإفطار: شوفان ملفوف بالحليب 0. 5٪ ، قهوة بدون سكر.
- الغداء: شطيرة بالخس والطماطم والفلفل الحلو.
- الغداء: سمك مطبوخ بورق القصدير مع الجبن ، 125 جرام أرز ، خضروات ، كفير.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه مع إضافة الجبن القريش.
- العشاء: سلطة خضار مع الكسكس ، شريحة خبز ، حفنة من التوت ، شاي.
- وجبة خفيفة: الكفير.
يوم 5
- الإفطار: بيضة مسلوقة ، شريحة خبز ، قهوة مع ملعقة صغيرة. الصحراء.
- الغداء: 30 جرام جبن ، 120 جرام زبادي طبيعي ، شاي مع 2 بسكويت دقيق الشوفان.
- الغداء: لازانيا نباتية ، تفاح ، 250 مل من الماء.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: آيس كريم توت ، قهوة.
- العشاء: شريحة من لحم الخنزير ، سلطة خضار ، 250 ملل من النبيذ.
- وجبة خفيفة: الكفير والكمثرى.
اليوم السادس
- الإفطار: عصيدة الشوفان والقهوة.
- الغداء: زبادي ، تفاح.
- الغداء: ديك رومي مخبوز مع أرز ، طماطم ، خيار ، خبز ، شاي.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: حلوى مصنوعة من الفراولة والزبادي قليل الدسم.
- العشاء: سلطة السيزر مع صدور الدجاج والخبز والشاي.
- وجبة خفيفة: الكفير.
اليوم السابع
- الإفطار: الزبادي والشاي.
- الغداء: 30 جرام جبن ، شريحة خبز.
- الغداء: حساء البروكلي ، لحم بقري مطهي ، 250 مل من الماء.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه.
- العشاء: سمك مشوي ، طماطم ، خيار ، شاي.
- وجبة خفيفة: حليب 0. 5٪ ، توت.
خمس وجبات في اليوم لفقدان الوزن
لإنقاص الوزن ، يجب أن يكون الطعام والشراب كافيين ، لكن ليس بإفراط. خمس وجبات في اليوم لخسارة الوزن ستكون أيضًا خيارًا ممتازًا ، كما أن إعداد قائمة طعام له ليس بالأمر الصعب. اعتمد على ست وجبات في اليوم ، مع استبعاد وجبة واحدة منها وتغيير الوقت قليلاً. لا تقطع سعراتك الحرارية ، لكن لا تفرط في تناولها. لا تخف من استكمال الطماطم المعتادة بالخيار مع القرنبيط والبروكلي والكرفس والخضروات الأخرى الأقل شهرة. ومع ذلك ، لا تنجرف في تناول منتج مثل البنجر: نظرًا لمحتوى السكر المفرط ، يمكنهم زيادة الشهية.
وصفات التغذية الجزئية
عندما تكون كسولًا جدًا بحيث يتعذر عليك طهي الطعام ، فإن الزبادي الجاهز والجبن القريش ينقذك. يسمح النظام الغذائي الجزئي لفقدان الوزن باستخدام منتجات الألبان المخمرة قليلة الدسم. ومع ذلك ، بالنسبة لوجبات الغداء والعشاء ، لا يزال يتعين عليك العمل الجاد. تتضمن وصفات الوجبات الجزئية خبز الأطعمة أو غليها. تناول السمك المشوي ، على سبيل المثال ، سيكون أكثر صحة ولذيذًا من تذوق نسخته المقلية.